Yo creo que el objetivo de la mayoría de las personas, o mínimo uno de sus objetivos, es disminuir su grasa corporal para tener una mejor composición corporal.

Cuando alguien decide o quiere “quemar” grasa, por así decirlo, lo primero que piensa u oye es que debe de hacer ejercicio aeróbico o “cardio”, como se le suele decir. Técnicamente esto es correcto, pero cardio no es la única solución para eliminar esa grasa que te impide lucir tus músculos. De hecho, puedes llegar a tener muy bajos niveles de grasa corporal sin hacer nada de cardio y solamente con entrenamiento de pesas y una buena dieta. La clave es la dieta, pero ese no es el punto de este artículo. Además, no por hacer cardio –al “ahí se va”-, significa que vas a quemar grasa eficazmente. Es común ver a gente pasarse horas y horas en la bici o en las caminadoras sin obtener los resultados que tanto desean. Con esto no quiero decir que cardio no sirve para nada -obviamente sí sirve y ayuda mucho-; sirve, pero no es necesario.

Si quieres implementar cardio en tu entrenamiento para la quema de grasa, este artículo te explicará las diferentes maneras de lograrlo.

Hay dos manera para lograr este objetivo:

  • HIIT (High Intensity Interval Training, o Entrenamiento de intervalos de alta intensidad)
  • LISS (Low Intensity Steady State, o Cardio de baja intensidad a paso constante)

Lo que haré es hacer una comparación entre ambos. Al final de artículo, podrás saber cómo usar ambos efectivamente y elegir cuál se te acomoda mejor a ti.

¿Qué son?

En pocas palabras, se puede decir que HIIT consiste en intervalos de ejercicio de alta intensidad alternados con periodos de baja-mediana intensidad. Un ejemplo simple sería hacer un sprint de 30 segundos, luego trotar a un paso leve por 2 minutos y después repetir el ciclo hasta cumplir un periodo 15 minutos.

Por otro lado, LISS consiste solamente en hacer ejercicio de baja intensidad. Un ejemplo sería trotar a un paso constante –lo suficientemente cómodo como para permitirte mantener una conversación- por un tiempo prolongado (creo que es lo que más se ve en los gimnasios).

HIIT

Ahora, entremos un poco más en detalle. Primero, es importante mencionar que este tipo de ejercicio es un tipo de entrenamiento anaeróbico. Esto nos indica que se realiza arriba del umbral de lactato (UL) y del umbral anaeróbico (UA)*, donde se comienza a producir y acumular ácido láctico, y que está cerca del VO2max*. En el periodo de recuperación, la parte de ejercicio de baja intensidad, el cuerpo es capaz de eliminar el ácido láctico que se acumuló en la corriente sanguínea. Este intervalo de baja intensidad da suficiente tiempo para recuperarte y realizar otro intervalo de HIIT.

*La definición de UL y UA se encuentren en mi artículo de sistemas energéticos. Si lo leíste, podrás deducir que HIIT utiliza los sistemas PCr-ATP y glucógeno-ácido láctico para producir energía, mientras que LISS utiliza el sistema aeróbico.

*VO2max: es la capacidad máxima de un individuo para absorber, transportar y usar oxígeno en un tiempo determinado durante el ejercicio. Refleja la condición física del individuo. V se refiere a volumen, literalmente sería volumen de O2 (oxígeno) máximo. Se suele medir en l/min.

Por medio de HIIT, el cuerpo sobrelleva ciertos cambios metabólicos. Por estos cambios me refiero a que se aumenta la capacidad mitocondrial de tus músculos. Como ya se vio en el artículo de sistemas energéticos, aquí es donde se produce ATP y también donde se queman u oxidan los ácidos grasos. Tener más mitocondrias aumenta la capacidad oxidativa, es decir, la capacidad de oxidar las grasas. Asimismo, se encontró que entrenar con HIIT aumenta las proteínas transportadoras de ácidos grasos en el músculo, así como la actividad de enzimas involucradas en la beta-oxidación. Esto significa que vas perder más grasa por medio de estos cambios que se obtienen al realizar HIIT.

Más mitocondrias y más proteínas transportadoras –> mayor capacidad oxidativa –> mayor quema de grasa

Por medio de LISS también se obtiene un incremento de la masa mitocondrial, pero no al mismo grado que por medio de HIIT. Un estudio hecho por Tremblay et al. comparó dos grupos de personas: unos entrenaron con LISS y otros con HIIT. Se encontró que aquellos participantes en el grupo de HIIT experimentaron una reducción 9 veces mayor del grosor del pliegue de la piel. Por medio de HIIT no quemas grasa durante el ejercicio, sino hasta 24 horas después de haberlo realizado. Esto se debe a que aumenta tu metabolismo basal  después 24 horas de haber realizado el ejercicio.

Cabe mencionar que HIIT no es fácil: debe de ser incómodo y te debe de costar.

LISS

A diferencia de HIIT, este tipo de ejercicio es aeróbico y consiste en hacer cardio a un paso constante con un nivel de intensidad leve/moderado. Para quemar grasa por este método te debes ejercitarte al 60-70% de tu Frecuencia Cardiaca Máxima (FCM). Esta es la famosa “Zona de Quema de Grasa”. (Algunas fuentes usan un rango diferente a 60-70%, pero tomaremos este como base. Leer más abajo para detalles).

¿Cómo obtengo mi FCM?

220 – Edad

Entonces, si tienes 20 años la manera de obtener tu Zona de Quema de Grasa sería la siguiente:

220-20=200

200×60%=120

200×70%=140

Así pues, la FC que deberías mantener para quemar grasa sería entre 120-140 latidos por minuto (lpm). En la parte inferior se muestra una imagen que indica las diferentes zonas de ejercicio: 60-70% de tu FCM como tu “zona de quema de grasa”, como ya se dijo, y 70-80% como tu zona para obtener condición física. En un estudio elaborado por Daniel G. Carey se encontró que la máxima oxidación de grasas se encontraba entre el 60 y 80% de tu FCM, y no entre el 60-70% como antes se presumía. Esto indica que entrenar para obtener una quema grasa óptima o para mejorar la condición aeróbica no son aspectos mutuamente excluyentes, es decir, se pueden lograr en el mismo programa de entrenamiento. Por lo antes mencionado, puedes entrenar dentro del 60 y 80% de tu FCM. Si tu meta es tanto mejorar tu condición física como disminuir tu porcentaje de grasa corporal, yo recomendaría entrenar entre el 70 y 80% de tu FCM.

Al ejercitarte dentro del 60-80% de tu FCM, se podría decir que el ejercicio es de intensidad leve/moderada. Dicho de otro modo, es posible que para una persona sin condición física y con obesidad la manera de mantenerse en su zona de quema de grasa sea caminando rápido; para otra persona con buena condición física y en forma, no obstante, sería posible mantenerse en su zona al correr.

Cuando empiezas a ejercitarte en tu zona, primero usarás el glucógeno y la glucosa como sustratos energéticos; después de aproximadamente 20 min se empiezan a usar los ácidos grasos. Entonces, si te ejercitas solamente por 20 min, prácticamente no quemaste nada de grasa. Apenas ibas empezando y lo paraste.  Por tanto, debes de ejercitarte mínimo unos 40 min para quemar una cantidad considerable de grasa. Desde este punto de vista, HIIT es más eficiente ya que obtienes mejores resultados en menos tiempo.

Cabe agregar que este es sólo un punto de partida; es decir, puedes tener a dos personas de 20 años: un atleta de alto rendimiento y alguien con sobrepeso, y eso no significa que ambos tendrán su FCM en 200 lpm. Los atletas de alto rendimiento pueden tener una cifra menor a esa debido a que tienen un corazón más fuerte que es capaz de bombear más sangre en menos latidos. Para fines prácticos, quédense con esa fórmula. Más adelante haré un breve artículo que muestra una fórmula para obtener un valor más exacto e individualizado de algún rango meta (60-70%, por ejemplo) de tu FCM. También describiré otro método sencillo para estimar la FC para aquellas personas que no tienen un dispositivo para medirla.

Lo malo de LISS es que es adaptativo, es decir, tu metabolismo se ajusta a hacer ejercicio de baja intensidad y cada vez necesita de más ejercicio para quemar las mismas calorías. No es muy eficiente ya que, a diferencia de HIIT, solo quemas grasa en ese preciso momento y no en las 24 horas subsecuentes al ejercicio. Además, es probable que las calorías que quemaste por medio de LISS las vuelvas a “llenar” por medio de lo que ingieres, pero eso depende de tu dieta. Otra ventaja de HIIT es que se incrementa el número de una proteína transportadora de glucosa (GLUT-4) en tus fibras musculares. Esto hace que los carbohidratos que consumas después del ejercicio se vayan preferentemente hacia el músculo y no hacia el tejido adiposo, como puede suceder en LISS.

De hecho, los mismos resultados que se obtienen con LISS los puedes obtener mediante una restricción calórica. Suponiendo que en 30 min de LISS quemas 300 calorías, eso lo puedes obtener reduciendo 300 calorías que obtienes de las grasas y carbohidratos que ingieres en la dieta.

Otra desventaja de LISS es que se ha estudiado que causa pérdida muscular, mientras que HIIT tiende a conservarla, ya que se trabaja el músculo de una manera similar a levantar pesas. Un estudio reveló que por medio de HIIT aumentan los niveles de la hormona del crecimiento (GH) y de IGF-1 (insulin-like growth factor), mientras que en LISS los niveles se mantienen casi iguales que antes de hacer ejercicio. Basta con comparar el cuerpo de un maratonista con el de un corredor de 100m planos (aunque también influye el hecho de que estos últimos incluyen ejercicios con pesas en sus entrenamiento).

Un poco de más información y nos vamos 

Solamente por el hecho de hacer el artículo más completo, quiero agregar algo sobre los efectos cardiovasculares de estos tipos de ejercicio. Estudios han indicado que las adaptaciones cardiovasculares que ocurren mediante el ejercicio dependen de la intensidad de éste, y que los mejoramientos en la función cardiovascular a través de HIIT son superiores cuando se comparan con protocoles de entrenamiento tradicionales, es decir, cardio de baja intensidad.

Se comparó HIIT con LISS en varios estudios, y se encontró que por medio de HIIT se obtienen mayores mejorías en los siguientes aspectos:

  • VO2max
  • Presión sanguínea
  • Contractibilidad cardíaca
  • Sensibilidad de insulina
  • Composición corporal

Esto es importante ya que indica la posibilidad de prevención de enfermedades cardiovasculares, así como la disminución del riesgo de comorbilidades en personas que ya sufren alguna enfermedad cardíaca o metabólica. Asimismo, existe la posibilidad que HIIT puede mejorar el control de glucosa en pacientes de edad media con riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 o que ya padezcan de diabetes.

Una última nota, ahora sí la última

En el artículo parece que todas las flores se las tiro a HIIT, y que este es muchísimo mejor que LISS y que cardio de baja intensidad no sirve para nada. Considero que ambas son útiles dentro de diferentes circunstancias, como lo son el tipo de dieta que tengas y tu condición física actual. También pienso que lo mejor es hacer una combinación de las dos por las siguientes razones:

  • No puedes hacer HIIT todos los días de la semana porque eventualmente puedes llegar a sobreentrenarte, ya que es un tipo de ejercicio demandante, y puede interferir con tu entrenamiento de pesas.
  • Es posible que personas obesas o aquellas no acostumbradas al ejercicio sean incapaces de realizar HIIT, por lo que LISS sería una mejor opción en estos casos.
  • Hay personas con ciertos problemas de salud, ortopédicos o cardiovasculares, que les impide hacer HIIT, así que LISS es su única opción.
  • Si no se realiza HIIT correctamente, las lesiones son comunes.

Conclusión

Aunque parece que HIIT es la mejor opción, considero que se deben de practicar los dos tipos de ejercicio aeróbico por las razones antes mencionadas. Evaluando los tipos de cardio solamente desde el punto de vista de la quema se grasa, HIIT es, sin duda alguna, la mejor opción. Pero ésta no es la única variable que debes de considerar. Para decidir cuándo y quá tipo de cardio hacer hay que tomar en cuenta ciertos factores como tu tipo de dieta, tu entrenamiento con pesas y tu capacidad de recuperación. Hablé de esto aquí.

Algunas rutinas de HIIT se encuentran en mi blog (artículo, aquí).

Que tengan un buen día.

Autor: Guillermo Muñoz

Bibliografía:

  • King JW. A Comparison of the Effects of Interval Training vs. Continuous Training on Weight Loss and Body Composition in Obese Pre-Menopausal Women. 2001;(May)
  • Perry CGR, Heigenhauser GJF, Bonen A, Spriet LL. High-intensity aerobic interval training increases f