La importancia de dormir

La Importancia de Dormir

Hoy en día es muy común que la mayoría de la población no duerma lo suficiente. El sueño es esencial para funciones celulares, orgánicas y sistémicas del ser humano, y su privación es dañina para la salud. En el artículo de hoy hablaré sobre lo cambios hormonales que se llevan a cabo cuando el sueño es restringido, así como la manera en que esto afecta la recuperación muscular y la pérdida de grasa corporal.

Cambios hormonales y su impacto en el músculo

Las restricción de las horas de sueño está asociado con dos principales cambios hormonales:

  • Incremento de hormonas catabólicas (ocasionan degradación proteicas)
  • Disminución de hormonas anabólicas (ocasionan síntesis proteica)

El mantenimiento de masa muscular refleja un balance entre las tasas de síntesis y degradación proteica. Si hay predominio de síntesis se favorecerá la hipertrofia (crecimiento) muscular; si hay prevalencia de degradación se favorecerá la atrofia muscular. Las reacciones que llevan al mantenimiento, aumento o pérdida de la masa muscular están ampliamente regulados por factores hormonales y nutricionales. Solo hablaré de los hormonales, considerando que la alimentación es adecuada.

Incremento de hormonas catabólicas

Las principales hormonas que se incrementan son:

Cortisol: es una hormona con una amplia gama de funciones. En este caso, niveles elevados de cortisol pueden modular el metabolismo proteico del músculo al reducir la síntesis de proteínas, lo que puede potenciar la atrofia muscular.

Ya hablé un poco de esta hormona en mi artículo ¿Cuándo debo de hacer cardio?Que detenga la síntesis proteica no significa que sea una mala hormona. Es una de sus funciones, pero la cual sólo es necesaria en ciertas ocasiones como cuando hacemos ejercicio y que queremos evitar en nuestras supuestas horas de sueño.

Miostatina: es una hormona que inhibe el crecimiento del músculo al inhibir la proliferación y diferenciación de células satélite, un paso crítico para la recuperación y crecimiento del músculo.

Las células satélite son aquellas que se encuentran en la superficie exterior de las fibras musculares y facilitan el crecimiento, mantenimiento y reparación de tejido muscular.

Disminución de hormonas anabólicas 

Las principales hormonas que se disminuyen son:

Testosterona: es la hormona anabólica por excelencia. La gran diferencia de masa muscular entre hombres y mujeres se debe a que los hombres tienen niveles mucho más altos de testosterona. Esta hormona incrementa la síntesis proteica y el número de células satélite, lo que induce su hipertrofia. Así mismo, la testosterona disminuye la grasa corporal al inhibir la adipogenesis (creación de células almacenadoras de grasa).

Hormona del crecimiento (GH): Algunos de sus efectos son la estimulación de síntesis de proteínas, al mismo tiempo que disminuye el catabolismo proteico. También induce la movilización de grasa (lipólisis).

IGF-1 (insulina like growth factor): Al igual que la testosterona y GH, también estimula la síntesis de proteínas musculares. Además, la mayoría de los efectos de GH están mediados por IGF-1.

Como se pudieron dar cuenta se crea un ambiente hormonal principalmente catabólico en condiciones de falta de sueño.

Un estudio…

En un estudio elaborado por Nedeltcheva et al. se implementó una dieta reducida en calorías de 14 días de duración a pacientes con sobrepeso en el que se dormía 5.5 o 8.5 horas. Se encontró que la disminución de peso era muy similar en ambas situaciones, pero en la que había restricción del sueño (5.5 h) la disminución de grasa corporal era 55% menor y la pérdida de masa muscular era 60% mayor que cuando se dormía 8.5 horas.

No sólo es de cantidad, sino de calidad

Al igual que la cantidad, la calidad de tu sueño es de igual importancia. Se ha encontrado que hay reducciones significantes de testosterona en individuos apneicos*, que a pesar de aparentemente dormir periodos adecuados de sueño, su calidad del sueño se va afectada por despertarse varias veces durante la noche.

*Apnea del sueño: un trastorno en el que una persona hace una o más pausas en la respiración o tiene respiraciones superficiales durante el sueño. Esto ocasiona un sueño de mala calidad.

Conclusión

El dormir es un proceso que juega un rol muy importante en el proceso de la recuperación del músculo después de ciertos tipo de daño, ya sea inducidos por el ejercicio o por alguna lesión. Por ende, si tu meta es aumentar tu masa muscular o bajar de peso esfuérzate por dormir adecuadamente. Así mismo, la recuperación de una lesión se ve mejorada si las horas de sueño son suficientes.

Dormir 5-6 horas simplemente no es suficiente. Esmérense en dormir 8 o más horas diarias. Sé que a veces las demandas de la vida impiden eso, pero hagan un esfuerzo. Es de suma importancia que duerman esa cantidad de horas las noches antes de sus días de entrenamiento para estar al 100% y bien recuperados. Dormir lo suficiente te hará alcanzar tus metas más rápido.

Autor: Guillermo Muñoz

Bibliografía:

  • Dattilo M, Antunes HKM, Medeiros a, Mônico Neto M, Souza HS, Tufik S, de Mello MT. Sleep and muscle recovery: endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis. Medical hypotheses 2011 Aug;77(2):220-2.
    [cited 2012 Mar 14] Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21550729
  • Nedeltcheva et al. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. National Institute of Health 2011;153(7):435-441.
  • Imagen: Jetta Productions, . School boy (16-17) sleeping at desk in library. N.d. Photograph. Getty Image. 2 Aug 2012. <http://www.gettyimages.com/detail/photo/school-boy-sleeping-at-desk-in-library-royalty-free-image/sb10069478bc-001>.
2016-11-14T19:42:41+00:00