El interés en el uso de la creatina como suplemento en atletas ha crecido mucho en los últimos años. Su uso se hizo popular después de las olimpiadas de Barcelona de 1992. Para las olimpiadas de Atlanta de 1996 aproximadamente 80% de los atletas usaron creatina. Algunos denominaron a estas olimpiadas como “Los Juegos de Creatina (The Creatine Games)”. Se estima que el consumo por atletas a nivel mundial es de 3,000,000 kg/año. En el artículo de hoy hablaré sobre que es la creatina, sus efectos y cómo utilizarla. 

¿Qué es la creatina (Cr)?

La creatina es un complejo de aminoácidos compuesto por glicina, arginina y metionina. Fue nombrada por la palabra griega kreas (carne). Se produce principalmente en el hígado y secundariamente en el páncreas y riñón. También se obtiene de la dieta, principalmente en carnes y pescados. De la producción interna del cuerpo se obtiene aproximadamente 1-2 gramos y de la dieta proviene una cantidad similar.

El músculo es incapaz de producirla y sin embargo es en donde más se utiliza y acumula. El 95% de la creatina es contenida en el músculo, mientras que el 5% restante se encuentra en el corazón, espermatozoides, células fotorreceptoras de la retina y cerebro.

Como ya se vio en el artículo de sistemas energéticos (recomiendo que lo leas antes de leer este), el sistema que más se utiliza durante el ejercicio intenso, como el levantamiento de pesas, es el Sistema Fosfocreatina (PCr)-Adenosintrifosfato (ATP). Como se puede ver por su nombre, se necesita de la creatina para obtener PCr y así producir ATP, la molécula de la cual obtenemos energía y que es necesaria para una adecuada función muscular.

La PCr constituye una reserva inmediatamente disponible para dar a la fibra muscular una cantidad suficiente de energía durante un tiempo corto de ejercicio intenso. Lo malo es que se agota de una manera muy rápida ya que después de 8-10 segundos de ejercicio intenso las reservas de PCr, para proporcionar ATP, se comienzan a agotar.

La fatiga durante ejercicio de corta duración y de máxima intensidad se ha asociado con la inhabilidad del músculo esquelético para mantener una alta tasa de producción de ATP mediante la hidrólisis de PCr.

¿Cuáles son los beneficios de la creatina?

La suplementación con Cr tiene los siguientes efectos:

  • Incrementa la concentración muscular de creatina (aprox. por un 50%).
  • Incrementa niveles de PCr  (aprox. por un 12.5%).
  • Incrementa la resíntesis de PCr durante el descanso en tanto fibras musculares tipo I como tipo II (principalmente las tipo II). Esta acción es dependiente de la acumulación de Cr en el músculo. Más adelante explicaré como lograr una mejor acumulación.
  • Mejora la resíntesis de ATP por una incrementada disponibilidad de PCr.

¿Qué es lo que esto va a hacer? Si tienes más Cr y PCr disponible para generar más ATP serás capaz de ejercitarte por un mayor tiempo, con más intensidad y con menos fatiga. Además producirás menos ácido láctico, ya que prolongarás el uso del Sistema PCr-ATP, antes de entrar a la glucólisis anaeróbica para obtener ATP.

Beneficios en el ejercicio y deporte:

  • Incrementa la masa muscular. Este efecto es probablemente mediado por una incremento en la síntesis de miosina (la proteína más abundante en el músculo implicada en la contracción muscular). También se cree que disminuye la descomposición muscular, pero esto sigue siendo incierto.
  • Mejora fuerza máxima. Debido a  la mayor disponibilidad de ATP.
  • Mejora el desempeño durante ejercicios de máxima intensidad. Esto también depende del grado de acumulación de Cr en el músculo.
  • Disminuye la acumulación de ácido láctico.
  • Ayuda a mantenerte hidratado en condiciones extremas. Cuando se acumula la Cr en el músculo arrastra agua consigo hacía las células, aumentando su estado de hidratación. Se ha reportado un incremento de 2-3% en el volumen del fluido intracelular.
  • Reduce la respuesta inflamatoria después del ejercicio de resistencia como los triatlones.

Beneficios en la salud y bienestar:

Además de los efectos que la Cr tiene en el desempeño deportivo y durante el ejercicio, también tiene algunos beneficios en la salud general:

  • Mejora la función cerebral. Un estudio por Rae et. al encontró que la suplementación con Cr tenía un efecto positivo en la memoria y una disminución en la fatiga mental. Los vegetarianos tienen más mejoría en memoria debido a que sus niveles de Cr son normalmente bajos debido a la restricción de carnes en su dieta.
  • Protege de mutaciones del DNA mitocondrial asociadas con la edad.
  • Tiene efectos de protección en enfermedades neurológicas como la enfermedad de Parkinson y de Huntington. Así mismo, puede disminuir el riesgo de  enfermedades coronarias o cerebrovasculares. (La mayoría de los estudios de estos efectos fueron en animales, por lo cual falta confirmar estas aclaraciones en humanos).
  • Mejora el control glicémico en pacientes con diabetes tipo 2 cuando se acompaña con un programa de ejercicio.
  • Ayuda al alivio de síntomas en pacientes con distrofia muscular. Mediante la suplementación de Cr se incrementó la contracción muscular voluntaria, la resistencia a fatiga y la densidad mineral en huesos.
  • Incrementa la densidad mineral de huesos en individuos mayores. Así mismo, ha mejorado la función física en mujeres con osteoartritis de rodilla.

Dosificación

Para una adecuada administración de creatina se requiere de una dosis de carga y una dosis de mantenimiento. Aclaro que las dosis presentadas son exclusivamente para uso en el deporte y ejercicio y no en las diferentes tipos de enfermedades antes mencionadas.

La dosis de carga consiste en 20g/día (4 veces 5 g) por 2-5 días y una dosis de mantenimiento de 5 g/día después de eso.

Dosis de carga:

Dos días de dosis de carga es suficiente ya que la mayor parte de la acumulación de creatina en el músculo ocurre en estos días iniciales. Por lo tanto la dosis debe de durar por lo menos 2 días, pero se puede extender hasta 5 días. En lo personal, considero que 2 días es más que suficiente; incluso 1 solo día puede ser óptimo.

Dosis –> 20g ingeridos en 4 tomas de 5g en intervalos de 5-7 horas

En el 1er día se aconseja consumirla con carbohidratos simples, por ejemplo, en una bebida de 500 ml con 90-100g de carbohidratos (Piensa en Gatorade o algo similar).

En un estudio de Green et al. se encontró que la acumulación de Cr era 60% mayor cuando se consumía con carbohidratos en comparación de ingerirla sola. Así mismo, la retención de Cr se ve mejorada. Se ha hipotetizado que esto se debe a ciertos mecanismos inducidos por insulina entre los cuales se encuentra un mejor flujo sanguíneo y la translocación de la proteína transportadora GLUT-4.

En el 2do día, se puede ingerir con 40-50g de carbohidratos simples y 50g de proteína.

Dosis de mantenimiento:

Dosis –> 5g diarios

Después de su administración oral, las concentraciones máximas en la sangre de creatina se alcanzan en 1 hora, por lo que se aconseja que se consuma como mínimo 1 hora antes de ir al gimnasio para que haya suficiente tiempo para su almacenamiento en el músculo.

Sin embargo, sí se va a consumir creatina después de la actividad física se recomienda que se haga 1 hora después del ejercicio y en ausencia de carbohidratos. Se ha reportado que la ingestión de creatina 1 hora después del ejercicio intenso aumenta su acumulación en el músculo por 10%  y se ve reducida cuando se acompaña de carbohidratos.

Recomiendo consumir 2.5 gramos antes del ejercicio físico y 2.5 gramos después de este. Antes para su uso durante el ejercicio, y después para estimular la resíntesis de PCr.

Para máximos resultados se recomienda que la suplementación dure al menos 4 semanas pero puede extenderse por más de 10 semanas. Aproximadamente 30 días después de dejar de ingerir Cr, la concentración de ésta alcanza los valores presuplementación.

La mayoría de la información sugiere que la Cr tiene un efecto de saturación en músculo, así que se ha hipotetizado que un consumo de Cr de 3-4 veces por semana, en vez de diario, pudiera ser suficiente para mantener los niveles de Cr en el músculo. Consumirlo en tus días de entrenamiento (suponiendo que entrenas 3 veces por semana) es más que suficiente. Suplementarse con más no es mejor; una vez que tus músculos estén saturados, tu cuerpo eliminará el exceso.

Nota sobre dosificación

Todo lo que he escrito en cuando a ingerir la creatina con cierta cantidad carbohidratos o proteína, y los tiempos en que se deben de ingerir son sólo recomendaciones (algo meticulosas) para que la utilización de este suplemento sea óptimo. Si no las cumples no significa que no vas a obtener resultados. Puede que la acumulación de Cr sea más lenta, pero si no tienes prisa no debe de haber ningún problema. Además, puede que estés en una dieta baja en carbohidratos para bajar de grasa corporal y no puedes consumir estos con Cr. No pasa nada, tómala sola. Como ya dije, lo único que pasará es que se atrasará su acumulación en el músculo.

Aspectos en cuanto a seguridad y efectos no deseados

Se suelen oír diferentes efectos negativos que se pueden tener por la suplementación con creatina como ser causante de deshidratación, molestias gastrointestinales, discapacidad muscular como calambres y daños renales o hepáticos.

Por el momento, no hay ninguna evidencia directa de que la suplementación oral con creatina en las correctas dosis en individuos sanos sea responsable de las situaciones antes mencionadas. Hay anécdotas de molestias intestinales cuando se empieza a consumir que después se alivian con el tiempo, pero son solo casos anecdóticos que no se han comprobado científicamente.

Por ello, se puede decir que la creatina es un suplemento muy seguro. A pesar de esto, es mejor errar por el lado seguro en caso de suplementarse con Cr de una manera crónica. Un exceso de ingesta de creatina sigue siendo una carga para ser eliminada por el riñón.

Por el simple hecho de precaución se recomienda suplementarse con creatina por ciclos, es decir, tomarla por 2 meses y descansar 15 días y empezar otra vez si se desea. Así le das un poco de descanso a tu riñón.

Individuos con problemas hepáticos o renales deberían de tener precaución al suplementarse con creatina y es aconsejable asistir a un médico primero.

Diferentes tipos de creatina

La creatina se vende en diferentes formas:

  • Monohidrato de creatina
  • Ésteres de creatina
  • Fosfocreatina (PCr)
  • Citrato de creatina

Considero que el monohidrato de creatina es la mejor opción. Se ha demostrado que tiene una mejor biodisponibilidad y además es más barata. Además, la mayoría de los estudios se han hecho con monohidrato de creatina. Busca que la que compres tenga el sello de Creapure que te asegura que sea de la mejor calidad.

Conclusión 

La creatina es un suplemento muy seguro y ampliamente usado por atletas amateurs y profesionales como ergogénico. Se le atribuye mejorar y acelerar los resultados obtenidos por el ejercicio de alta intensidad. Además, no hay evidencia científica de efectos adversos causados por la suplementación con creatina en individuos sanos, incluso con la administración a largo plazo.

En cuanto a la dosificación, con que recuerdes lo siguiente es más que suficiente:

  • 2 días de carga –> 4 dosis de 5 gramos separadas por 5-7 horas
  • Mantenimiento –> 2.5 gramos antes y después del ejercicio, 3-4 veces por semana por mínimo 4 semanas.

En lo personal recomiendo el uso de la creatina a aquellas personas que se ejercitan intensamente y que quieran obtener resultados más rápidos. Así mismo, la creatina tiene efectos positivos en el bienestar integral así como en situaciones terapéuticas. Es importante tener en mente que la creatina no hace magia y se necesita entrenar duro para obtener los mejores resultados.

¡Que tengan un buen día!

Autor: Guillermo Muñoz

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